4 RECETAS RáPIDAS, SALUDABLES Y SUPERNUTRITIVAS QUE TENDRáS LISTAS EN MENOS DE 20 MINUTOS
Todos queremos comer mejor. Y aunque la mayoría de la gente sabe (y las investigaciones lo indican) que preparar comidas saludables en casa es una de las mejores maneras de hacerlo, a menudo no se pone en práctica.
Seamos realistas: al final de un día ajetreado, lo último que alguien quiere hacer es pasar horas cocinando y luego fregando platos sucios. Probablemente esa sea la razón por la que muchas personas que se lo pueden permitir pidan comida a domicilio varias veces a la semana.
Pero, ¿y si cocinar algo delicioso y nutritivo en casa fuera tan fácil (o incluso más fácil) que pedir comida para llevar? No es imposible. Para conseguirlo puedes seguir los siguientes pasos y preparar una cena rápida y saludable que te permitirá entrar y salir de la cocina en poco tiempo.
6 Trucos para cocinar rápido
- Picar los ingredientes en trozos pequeños: Cuanto más pequeños cortes los ingredientes, más rápido se cocinarán. Puedes hacer el trabajo de preparación con anticipación y congelar frutas y verduras previamente picadas para tener al alcance de la mano una cantidad adicional de ingredientes para tus recetas rápidas.
- Elige ingredientes de cocción rápida: Algunos ingredientes saludables no son la mejor opción para una comida rápida porque tardan mucho en cocinarse. Tomemos como ejemplo el arroz integral, que puede tardar 30 minutos o más en cocinarse. En cambio, el cuscús, la pasta freca o el puré de patatas se prepara en minutos.
- Opta por salsas preparadas (bajas en sodio) y las mezclas de especias: Si bien quienes buscan seguir una dieta saludable generalmente evitan las salsas preparadas, si buscas un poco puedes encontrar productos sin aditivos ni exceso de sodio o azúcar. Busca en la sección de productos ecológicos.
- Trabaja con las herramientas adecuadas: Una olla a presión, un robot de cocina y una buena batidora te pueden ahorrar mucho tiempo.
- Domina la multitarea: Hacer dos o más cosas a la vez en la cocina puede ayudarte a preparar tu comida más rápidamente. Por ejemplo, mientras se cocinan la pasta o las verduras, comienza a picar y a medir los ingredientes restantes para poder mezclarlos rápidamente cuando llegue el momento. Si te encuentras esperando a que algo termine de cocinarse, pregúntate si hay algo más que puedas hacer para mantener la receta en movimiento.
- Usa pocos ingredientes: Es lógico que cuantos menos ingredientes uses, menos tiempo necesitarás para ensamblarlos. Cuando tengas prisa, hazlo sencillo. No hay necesidad de largas listas de ingredientes para elaborar platos saludables y sabrosos.
4. recetas rápidas y saludables
Puedes poner los consejos en práctica con las siguientes recetas.
1. Alubias rojas con arroz
Las alubias rojas con arroz y salchichas picantes son un plato tradicional cajún del sureste de los Estados Unidos. Para una versión más saludable puedes sustituir las salchichas por tempeh o por salchichas de tofu.
Ingredientes (4 personas):
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla picada
1 rama de apio en rodajas
300 g de tempeh de soja o de garbanzo
400 g de alubias rojas cocidas
1 cucharadita de mezcla de condimentos cajún
400 g de arroz integral cocido
Perejil fresco para decorar
Preparación:
En una sartén a fuego alto agrega aceite de oliva, cebolla y apio. Sofríe hasta que las cebollas estén transparentes.
Añade el tempeh, las alubias, 1 taza de agua y el condimento cajún. Revuelve para mezclar bien y continúa cocinando hasta que los frijoles se ablanden, aproximadamente 7 minutos más. Sirve sobre arroz y decora con perejil, si lo deseas.
2. Cazuela fácil de tofu y brócoli
Ingredientes (para 4 personas):
- 400 g de tofu firme cortado en cubos
- 300 g de arroz de cocción rápida, preferiblemente integral
- 800 ml de caldo vegetal
- 1 cabeza de brócoli, finamente picado
- 75 g de yogur griego natural
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- media cucharadita de sal
Preparación:
- Saltea el tofu con aceite de oliva un par de minutos.
- Añade el arroz y el caldo y revuelv. Tapa y continúa cocinando a fuego alto hasta que el arroz esté tierno en aproximadamente 10 minutos.
- Agrega el yogur y la sal y cubre con brócoli. Cubre y cocine hasta que el brócoli esté de color verde brillante y tierno, aproximadamente de 3 a 4 minutos.
3. Sopa rápida de cebada y verduras
La sopa casera es más fácil de preparar de lo que uno podría pensar. Esta sopa está repleta de verduras y cereales integrales para una comida nutritiva y abundante.
Ingredientes (4 personas):
- 2 litros de caldo de verduras bajo en sodio
- 400 g de tomate triturado
- 200 g de una mezcla de guisante y zanahoria congelados
- 400 g de cebada perlada seca
- 100 de col rizada finamente picada
- media cucharadita de sal
- una punta de pimienta negra
Elaboración:
- Pon el caldo, el tomate, los guisantes, las zanahorias y la cebada en la olla de presión. Tápala y cocina 8 minutos.
- Abre la olla, mezcla el contenido con la col rizada, salpimenta y sirve
4. Frittata llena de verduras
¿Te sobraron verduras? Échalas en una frittata para una cena rápida y nutritiva.
Ingredientes (4 personas):
- 10 huevos grandes
- 125 ml de leche de soja
- media cucharadita de sal
- una pizca de pimienta negra
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- los floretes de una cabeza de brócoli
- 2 dientes de ajo piados
- 1 pimiento rojo en cubitos
- 50 g de espinacas
- una cucharadita de romero fresco
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 ºC.
- Coloca los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle. Reserva.
- En una sartén apta para horno, coloca el aceite de oliva, el brócoli, el ajo y el pimiento rojo. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que el brócoli esté tierno y crujiente, aproximadamente 5 minutos.
- Agrega los tomates, las espinacas y el romero y cocina hasta que las espinacas se ablanden, aproximadamente 2 minutos más.
- Vierte la mezcla de huevo y hornea en el horno precalentado hasta que los huevos estén bien cocidos, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Servir tibio o frío.
