MENú SEMANAL DE BATCH COOKING PARA LA SEMANA DEL 29 DE JULIO AL 2 DE AGOSTO

Hace unos días se me ocurrió hacer un sondeo rápido entre tres compañeras de la oficina: ¿cuál es tu mayor desafío a la hora de cocinar? La respuesta me sorprendió por rápida, unánime y su toque de frustración: “la paciencia”, me dijeron. 

Como cocinillas entusiasta, debo reconocer que la respuesta me descolocó. ¿Cómo puede ser tan difícil para otras personas una actividad que yo disfruto tanto? ¿Quién necesita paciencia en el templo de los sabores, los aromas y la creatividad?

Pues, al parecer, mucha gente. Creo que hay una combinación de temor al resultado (o más bien a la opinión de quienes se lo van a comer), la necesidad de dedicarse a otras cosas, y la percepción (inducida por la industria) de que cocinar es perder el tiempo.

Aunque no es mi caso, entiendo a la gente que tienen esas y otras razones para que la paciencia sea el ingrediente que más falta en sus cocinas. Y por eso hacemos esta columna. Para que en una sola tarde de paciencia tengan resuelta toda la semana.

Tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunessincarne, una opción vegetariana al día y montones de frutas y verduras son, como siempre, los componentes principales de este menú. ¿Cocinamos?

Lunes

Desayuno: Gachas de avena con frutas frescas

Comida: Ensalada de garbanzos con pepino y tomate con pan de pita al horno

Merienda: Frutos secos

Cena: Ensalada de canónigos y tomates cherry con queso fresco

Martes

Desayuno: Tostadas con queso fresco y tomate

Comida: Tacos de pollo y crema de alubias negras

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema fría de coliflor y manzana

Miércoles

Desayuno: Cereal bajo en azúcar con leche (o leche vegetal) y frutas

Comida: Sardinas al horno y ensalada de patata y remolacha

Merienda: Frutos secos

Cena: Tortilla de patatas y ensalada de tomate y orégano

Jueves

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Ensalada de alubias rojas con gambas

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema calabacín y menta

Viernes

Desayuno: Macedonia de frutas con muesli y yogur

Comida: Pescado con verduras al estilo oriental y arroz basmati al limón

Merienda: Frutos secos

Cena: Bocadillos de jamón con tomate

La lista de la compra

Para 4 personas

Lácteos​1 lt de leche1 lt de yogur½ kg de queso fresco

Frutas y verduras4 o 5 kg de frutas frescas de temporada2 kg de tomate½ kg de cebolla3 calabacines2 pepinos4 o 5 pimientos rojos y verdes½ kg de patatas½ kg de tomates cherry2 remolachas1 apio4 o 5 puerros1 col pequeña2 aguacates1 coliflor mediana1 bolsa grande de canónigos250 grs de tomates cherry3 manzanas2 cebollas moradasUn manojo de mentaUn manojo de cilantroUn manojo de cebollino​1 cabeza de ajo2 limones

Pescado½ kg de pescado blanco (merluza, panga, rape, lenguado)1 kg de sardinas limpias

Carnicería300 grs de jamón

Botes, conservas, envasados y congelados1 pollo asado del súper1 bote grande de garbanzos1 bote grande de alubias rojas1 bote grande de alubias negras½ kg de arroz Basmati (usarás solo la mitad)½ kg de avena en hojuelas1 tortilla de patatas envasada al vacío1 paquete de tortillas mexicanas (10 unid)Cereal integral bajo en azúcarMuesli (lo puedes sustituir por avena en hojuelas mezclado con pasitas y frutos secos)1 docena de huevos

Panadería1 kg pan de payés/gallego rebanado1 bolsa de pan de pita (5 o 6 unid)

Condimentos y otrosSalPimienta negraPimienta blancaOréganoCominoVinagre balsámicoAceite de OlivaSalsa de soja

Paso a paso 

Elaboraciones al horno

Sardinas

  • Enciende el horno a 180 °C.
  • Condimenta las sardinas con sal, 2 dientes de ajo machacados, un chorrito de aceite de oliva y el zumo de 1/2 limón.
  • Llévalas al horno durante 20-25 minutos.
  • Al retirarlas, añade perejil picadito.
  • Después de enfriar las puedes conservar en un recipiente hermético en la nevera.

    • Pan pita

  • Mientras se cocinan las sardinas, corta el pan de pita en triangulitos (unos 8 por pan) y condimenta con aceite de oliva, pimienta y orégano.
  • Cuando retires el pescado del horno, tuesta el pan de pita durante unos 7-8 minutos, hasta que esté doradito y crujiente.

    • Elaboraciones con sofrito

    Sofrito base

  • Vamos a preparar un gran sofrito de 4 o 5 dientes de ajo, 2 cebollas y 1 pimiento.
  • Cuando esté todo bien pochado, lo vamos a dividir en 3 y lo usaremos como base para las cremas (encuentra abajo las recetas).

    • Elaboraciones al fuego

    Tacos de pollo

  • Desmenuza la mitad del pollo (la otra mitad la puedes congelar) y saltéalo con tres o cuatro dientes de ajo, dos cebollas y un pimiento cortados en juliana. Depende de los condimentos del pollo, a lo mejor no necesitas nada más.
  • Si está un poco soso, “revívelo” con un toque de comino y pimienta negra.
  • Este es el relleno de tus tacos.
  • A la hora de servir, calienta el relleno en el microondas y dale un golpe de plancha (o llama directa) a las tortillas durante unos 10-15 segundos por lado.

    • Crema de alubias negras

  • Añádele a una de las porciones de sofrito sal, los tallos del cilantro picaditos, ½cucharadita de orégano y ½ cucharadita de comino.
  • Añade el bote de alubias negras sin escurrir y ½ lt de agua.
  • Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que se incorporen los sabores.
  • Procesa con licuadora o pymer.
  • Para servir, puedes decorar con unos cubitos de queso fresco y cilantro picadito.

    • Crema de coliflor y manzana

  • Pon a calentar una porción de sofrito y añádele la coliflor y las manzanas cortadas en trozos grandes. Cocina unos 2 o 3 minutos.
  • A continuación, agrega ¾ lt de agua. Condimenta con sal y pimienta blanca.
  • Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que la coliflor esté muy blanda.
  • Procesa con licuadora o pymer.

    • Crema de calabacines y menta

  • Agrega a la porción de sofrito restante los calabacines cortados en trozos grandes y ¾ lt de agua.
  • Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que estén muy blandos.
  • Antes de procesar con licuadora o pymer, agrega un puñado generosos de menta picadita.

    • Ensalada de patatas y remolacha

  • Para esta ensalada que es el acompañamiento de la comida del miércoles, cocina 3 patatas y las 2 remolachas hasta que estén listas pero firmes. Deja enfriar.
  • Las puedes conservar en un recipiente hermético en la nevera hasta el momento de servir (comida del miércoles) aderezadas con sal y aceite de oliva.

    • Pescado con verduras

  • Corta 1 cebolla, 1 pimiento, 2 ramas de apio y la mitad de la col en tiras.
  • Saltea a fuego fuerte con aceite de oliva en un wok o sartén amplia.
  • Corta el pescado en trozos como de 8 cm de largo y enharínalo por los dos lados.
  • Cuando las verduras estén cocidas pero firmes, añade 1⁄4 de taza de salsa de soja, mezcla bien.
  • Coloca los trozos de pescado encima, tapa, y deja cocer con el calor residual.
  • Para el arroz basmati, cocínalo siguiendo las indicaciones del empaque y añade la ralladura de una corteza de limón justo antes de servir.

    • Elaboraciones frías

    Ensalada de garbanzos

  • Corta tres o cuatro tomates, 1 cebolla morada, y los dos pepinos en trozos como de 3 o 4 cm.
  • En un bol mézclalos con los garbanzos escurridos y adereza con aceite de oliva, zumo de ½ limón, orégano y un poquito de cilantro picado. Añade apio y ¼ de pimiento cortado en trocitos.

    • Ensalada de alubias rojas

  • Para la ensalada de alubias rojas y gambas, corta tres tomates, un pimiento, un tallo de apio y una cebolla morada en cubos.
  • Adereza con sal, vinagre balsámico y cilantro picadito.
  • Añade las alubias rojas escurridas, y las gambas peladas (y cortadas en trozos como de 2 cm, si son muy grandes).
  • La puedes conservar dos o tres días en la nevera.
    • Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1 Usa recipientes herméticos para conservar tus platos 2 Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades 3 Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana 4 Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera 5 El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos! 6 No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino 7 Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno 8 ¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano 9 No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo

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